Jak uvolnit esíčka? Praktický návod nejen s Dornovou metodou

Máte pocit, že se v kříži prostě nikdy úplně neuvolníte? Možná jsou za tím vaše esíčka. Tahle část zad ve spodní části páteře dostává zabrat od dlouhého sezení, sportu i obyčejného špatného postoje. Přitom jejich uvolnění zvládnete hravě sami doma – nejde o žádnou raketovou vědu.

Zapomeňte na čekání v bolestech, až si najdete čas na masáž. Existují jednoduché věci, díky kterým si od tuhosti esíček ulevíte. Dám vám konkrétní tipy, které používají i terapeuti Dornovy metody. Ukážeme si, jak poznat, že právě esíčka potřebují vaši pozornost, a hlavně jak na to bez drahých pomůcek nebo složitého cvičení.

Připadá vám, že vám "v kříži" prostě něco nesedí, ať zkoušíte, co chcete? Nejste žádná výjimka. Mrkneme na to, proč se esíčka blokují a co můžete změnit, aby bolesti nejen ustoupily, ale už se dlouho nevrátily.

• Co jsou to esíčka a kde je najdeš
• Proč dochází ke ztuhnutí esíček
• Jak poznat přetížená esíčka
• Rychlé cviky na uvolnění doma
• Dornova metoda a její pomoc s esíčky
• Kdy je čas vyhledat odborníka

Co jsou to esíčka a kde je najdeš

Možná jsi o esíčkách slyšel už v čekárně u fyzioterapeuta, ale málokdo ví, co přesně to znamená. Esíčka je lidové označení pro sakroiliakální klouby (SI klouby). Tyto klouby spojují křížovou kost (sakrum) s pravou a levou pánevní kostí. Najdeš je tam, kde záda končí a začíná zadek – v dolní části zad, zhruba na úrovni horní části hýždí, kousek od páteře na obou stranách.

Tyhle klouby jsou úplně malé a běžně o nich vůbec nevíš. Jenže drží obrovskou zodpovědnost. Přenášejí pohyb i váhu z horní části těla na nohy. Když se esíčka zablokují nebo zatuhnou, může to bolet nejen v zádech. Někdo cítí i vystřelující bolest do kyčle, třísla nebo stehna.

Představ si SI kloub jako dva "půlměsíce" těsně vedle páteře. Každý je velký zhruba jako dlaň. To znamená, že na nich vážně záleží, jak stojíš, chodíš nebo sedíš.

• Kde přesně esíčka nahmatáš? Postav se rovně, polož si dlaně na boky a palce nasměruj dozadu – najdeš dvě malé prohlubně po stranách páteře těsně nad zadkem. Právě tam se skrývají SI klouby – tedy tvá esíčka.
• Při běžném pohybu se hýbou jen trošku, většinou méně než 4 milimetry. I tahle drobná změna ale rozhoduje o tom, jestli tě záda bolí, nebo cítíš úlevu.

Zajímavost: V roce 2022 u nás podle údajů VZP vyhledalo pro bolest páteře pomoc přes 400 tisíc lidí – a spousta z nich měla potíže právě s esíčky. Není divu, když je zatěžujeme každý den. Pokud tě zajímá, jak esíčka vlastně vypadají, mrkni do tabulky:

Takže, když se mluví o uvolnění esíček, ve skutečnosti jde o droboulinké hnutí v kloubu, které může mít obrovský vliv na to, jak se cítíš v zádech i nohách.

Proč dochází ke ztuhnutí esíček

Všechno začíná u každodenních návyků. Esíčka, tedy sakroiliakální klouby (SI klouby), spojují pánev s páteří. Tahle spojení jsou sice pevná, ale nejsou určená na dlouhodobou jednostrannou zátěž. Právě dlouhé sezení, málo pohybu, ale i časté zvedání těžkých věcí je dokážou rozhodit a stáhnout.

Vždycky když sedíte shrbení u počítače, tahle oblast trpí. Ale nejen kancelářské krysy mají problém. Sportovci, hlavně běžci a cyklisti, mívají přetížená esíčka kvůli jednostrannému pohybu. K tomu přidejte časté nošení dětí nebo i obyčejnou ztuhlost po špatném spaní a máme vystaráno.

• Špatné držení těla – nejčastější důvod, proč se esíčka stahují.
• Dlouhé sezení – stačí pár hodin denně a klouby začnou "tuhnout".
• Nerovnováha svalů – když jedna část zad nebo pánve tahá víc, dochází k blokaci.
• Nadměrná jednostranná zátěž – sport, práce na zahradě, nošení tašek jednou rukou.
• Špatná obuv nebo chůze – třeba když si zvyknete na vysoké podpatky nebo šmajdate chodidlem.

Podle terapeutů Dornovy metody až 70 % lidí, kteří přijdou s bolestí zad, má zablokované právě esíčka. Často to sami ani netuší – potíže totiž přecházejí do jiných částí páteře nebo i do kyčlí.

Jakmile se esíčka stáhnou, náš pohyb už není přirozený. Tělo si hledá náhradní cesty a pomalu se přetěžuje jinde – hlavně v kříži, bedrech nebo dokonce v ramenou. Proto nestačí zaměřit se jen na místo bolesti, ale pochopit, proč se esíčka blokují a co tomu můžete denně předcházet.

Jak poznat přetížená esíčka

Nevíte jistě, jestli jsou vaše esíčka opravdu přetížená, nebo jde o jiný problém v zádech? Typické příznaky se dají docela lehce rozpoznat, když víte, co hledat. Většina lidí si toho začne všímat nejvíc po dlouhém sezení nebo po zvedání těžších věcí.

• Bolest nebo pocit tlaku v křížové oblasti – přesně tam, kde se páteř napojuje na pánev.
• Tuhost nebo "zamrznutí" ve spodní části zad, především ráno nebo po delším klidu.
• Bolest někdy vystřeluje do boků, hýždí nebo dokonce do stehen.
• Často slabá citlivost nebo mravenčení kolem pasu.
• Nerovnoměrná délka nohou může být nenápadný signál (časté u lidí, co nosí kabelku na jednom rameni).

Pokud se některé z těchto příznaků vrací pravidelně, je velká šance, že vaše esíčka jsou přetížená, ať už kvůli špatným návykům, sedavé práci nebo sportu bez regenerace.

Když si nejste jisti, můžete zkusit jednoduchý "test doma": Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a opatrně zkuste přitisknout spodní část zad do podložky. Pokud cítíte nepříjemné pnutí nebo bolest přímo u kříže, je to jasný signál, že s esíčky není něco v pořádku.

Nezanedbávejte ani drobné signály. Čím dřív se začnete o esíčka starat, tím menší je šance, že vás jednou zabolejí tak, že vás vyřadí na několik dní z provozu.

Rychlé cviky na uvolnění doma

Nechce se vám čekat týdny, než zkusíte něco na svá esíčka? Lidi nejčastěji potřebují hned jednoduché cviky, které zvládnou v teplácích doma v obýváku. Stačí pár minut denně a ztuhlost nebo tlak poleví. Žádná podivná gymnastika, jde hlavně o pohyb a zapojení správných svalů.

• Houpání pánví vsedě
  Nasedněte na okraj židle, chodidla opřete na zem, ruce nechte volně podél těla. Lehce houpněte pánví dopředu a dozadu, jako byste chtěli "vystrčit zadek" a pak zastrčit. Opakujte 20krát, ideálně několikrát za den.
• Kolena k hrudi vleže
  Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a chytněte je rukama. Pomalu je přitahujte k hrudníku a chvíli vydržte. Dejte pět až osm opakování, dýchejte zhluboka. Tahle pozice uleví od tlaku ve spodní části páteře.
• Kočka–kráva (jógový cvik)
  Klek na všechny čtyři, ruce pod ramena, kolena pod boky. Při nádechu prohněte záda dolů a vystrčte pánev (kráva), při výdechu kulatěte záda vzhůru (kočka). Jeden cyklus opakujte desetkrát. Uvolní to napětí po celé délce zad, zejména v esíčkách.

Pokud máte málo času, stačí si vybrat jeden z těchto cviků a udělat ho ráno a večer. Hlavní je pravidelnost, správné dýchání a žádné přetahování – bolest by neměla být ostrá, spíš lehké pnutí nebo tlak.

Pro zajímavost, podle údajů fyzioterapeutických center zabere natahování páteře formou jednoduchých protahovacích cviků až 70 % klientů s mírnými potížemi ve spodní části zad. Prakticky to znamená, že zmírnění ztuhlých esíček opravdu není složité, když cviky děláte každý den pár minut.

Pokud vám některý cvik nevyhovuje nebo při něm cítíte výraznou bolest, vynechte ho a zkuste jiný. Každé tělo reaguje trochu jinak. Když budete cviky na uvolnění esíček střídat, rychle poznáte, co funguje přesně na vás.

Dornova metoda a její pomoc s esíčky

Dornova metoda je známá tím, že pomáhá rychle a šetrně uvolnit esíčka a další části páteře. Nejde o bolestivou masáž, ale o jemné napravování kloubů a obratlů v pohybu. Terapeut vás většinou poprosí, abyste hýbali rukou nebo nohou, zatímco lehkým tlakem navádí vaše klouby do správné pozice. U esíček se to hodně vyplatí, protože tahle oblast bývá často zablokovaná a člověk ani neví proč.

Na rozdíl od obyčejných masáží Dornova metoda pracuje přímo se strukturou celého pohybového aparátu. Pomáhá odstranit blokády, které vznikají třeba dlouhým sezením, jednostrannou zátěží nebo i po menších úrazech, o kterých nevíte. V praxi to znamená, že terapeut většinou lehce stiskne pánevní oblast (kde esíčka najdete) a zároveň vás poprosí, abyste například kývali nohou nebo krčili koleno. Právě pohyb při tlaku pomáhá srovnat vše do správného místa bez bolesti.

• Celý postup je šetrný a neměl by bolet.
• Při správném provedení ucítíte okamžitou úlevu nebo teplo v oblasti esíček.
• Není potřeba žádné speciální vybavení, jen odhodlání a odborník, který ví, co dělá.

Jedna zajímavost – podle zkušeností Dornových terapeutů má asi 75 % lidí menší nebo větší rozdíl v délce nohou, což způsobuje zatížení jedné strany esíček víc než druhé. Právě Dornova metoda nejdřív vyrovnává délku nohou a potom dokáže uvolnit i zablokovaná esíčka.

Pokud jste nikdy Dornovu metodu nezkusili, zkuste se nejdřív podívat po certifikovaném terapeutovi ve svém okolí. Vyplatí se investovat do profesionála, protože správné srovnání esíček vám může změnit celý postoj a rychle vám od bolesti uleví.

Kdy je čas vyhledat odborníka

Některé potíže s esíčky člověk zvládne řešit sám doma, ale existují situace, kdy už domácí cvičení nestačí. Záda totiž nejsou kolo, které stačí utáhnout – někdy je lepší obrátit se na někoho, kdo tomu opravdu rozumí.

Kdy zbystřit? Vyhledejte odborníka, pokud:

• bolest v oblasti esíček trvá déle než týden a nelepší se
• bolest vystřeluje do nohy, slabiny nebo hýždí
• pocítíte brnění, ztrátu citu nebo síly v končetinách
• k bolesti dochází po úrazu či pádu
• bolest doprovází horečka nebo potíže s močením

Praktik Dornovy metody vám pomůže posoudit, jestli jde o blokádu, nebo je už potřeba lékařský zásah. Fyzioterapeuti většinou doporučují kombinovat uvolnění esíček vlastními silami s odborným vedením. Podle České společnosti pro léčbu bolesti návštěvu ordinace neodkládejte, pokud jsou bolesti silné nebo je doprovází další symptomy:

„Bolest zad doplněná výpadkem citu, síly nebo potížemi s močovým měchýřem vyžaduje okamžitou lékařskou kontrolu. Může jít o známku vážného nervového poškození,“ uvádí Česká společnost pro léčbu bolesti.

Běžná ztuhlost esíček většinou do pár dní povolí, zvlášť když se hýbete a nepodceňujete prevenci. Ale pokud se bolest stupňuje, raději nečekejte – preventivní návštěva fyzioterapeuta je rychlejší a bezpečnější než čekání na „zázračné“ zlepšení. Statistiky uvádějí, že až 20 % lidí s bolestí zad potřebuje odbornou pomoc během prvních dvou týdnů.

Nemá smysl zbytečně trpět ani si nalhávat, že to "nějak" přejde. Odborník vám ušetří spoustu času i starostí a poradí, jak vaše esíčka zase vrátit do pohody.